| Rejestracja / Logowanie » |
Prowadź osobisty dzienniczek treningowy. Dodawaj aktywności, oglądaj statystyki, poprawiaj życiówki! Odszukaj znajomych, dołącz do naszej społeczności!
|
CEL: Ukończyć w 30 min.
Program ten zakłada że przed jego rozpoczęciem biegałeś już najmniej 2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu.
1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbyć w sobotę. W takim przypadku niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.
2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 4 min., a maszerujesz przez 1 min., niech te proporcje wyrównają się do 3:1 w trakcie biegów długodystansowych (a w gorsze dni 2 min. marszu i 1 min biegu). Tempo takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze niż twoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 7 min/km).
3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile potrzebujesz.
4. "TU" oznacz trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej 10-mintowy marsz albo jakieś inne ćwiczenie bez dynamicznych obciążeń, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń (albo wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2-3 minuty na każdej sesji.
5. W trakcie samego biegu na 5 km większość trenujących powinna sobie robić przerwę na marsz co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość biegaczy powinna pokonać pierwsze 1,5-3 km, przeplatając bieg przerwami na marsz, jak w biegach długodystansowych. Na ostatnie 1,5 km możesz się zdecydować skrócić te przerwy albo w ogóle z nich zrezygnować, jeśli czujesz się na siłach.
6. "*" oznacz dzień szybkości. Udaj się na bieżnię. Po 4-5-minutowej rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 m, przebiegając każde z nich w czasie 2:15-2:18 Przemaszeruj wolno przez pół okrążenia i zrób powtórkę. Po zakończenie tych ćwiczeń zrób przynajmniej 5 min ćwiczenie rozluźniające. Powodzenia :)
