Rejestracja / Logowanie »
Prowadź osobisty dzienniczek treningowy. Dodawaj aktywności, oglądaj statystyki, poprawiaj życiówki! Odszukaj znajomych, dołącz do naszej społeczności!

Plan treningowy - MARATON DLA ZAAWANSOWANYCH (DANIELS)

Sport: Bieganie

Poziom trudności: Zaawansowany

Dedykowany dystans: 42km 195m

Tygodni: 24

Plan jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą poprawić swój czas w maratonie.
Średni tygodniowy kilometraż zamyka się w około 80km,natomiast największy kilometraż w tygodniu przekracza 100km.

Plan bazuje na formule Jack'a Daniels'a

Plan sklada sie z 4 Faz.

Faza I: Budowanie bazy,
Faza II: Przygotowanie organizmu do najbardziej wymagającej Fazy III-ej.
Faza III: Najciezsza ze wszystkich faz. W tej fazie można biegać zawody na krótkich, średnich i długich dystansach, jednakże Daniels nie zaleca, żeby startować w zawodach dłuższych niż 1/2 maraton.
Faza IV: Jest faza mniej wymagająca od III-ciej. Ma na celu przygotowanie i zregenerowanie organizmu do zawodów.

Długości treningów wyrażone są w minutach, a nie w kilometrach czy milach, gdyż uważam że łatwiej jest trenować według czasu. Mam tu na uwadze szczególnie treningi regeneracyjne po I lub T runs, gdzie tempo może znacznie się różnic od założonego. W tym przypadku np 6km może trwać od 30-36 min. Dlatego lepiej trzymać się wyznaczonego czasu.

W każdym kolejnym tygodniu treningi obliczone są według formuły Danielsa, także nie radziłbym wydłużać wybranych treningów, a w szczególności interwałów.

Warto wziąć pod uwagę dłuższe budowanie bazy oprócz tych 6 tygodni zawartych w I Fazie. Dzięki temu będziecie mogli się dłużej cieszyć bez kontuzji mocniejszymi treningami.
Jak zwykle zachęcam wszystkich użytkowników planu do ćwiczeń ogólno-rozwojowych, które są niezbędnym składnikiem udanego planu treningowego.

Poniżej dla przypomnienia definicje treningów:

E-tempo konwersacyjne 65-79% HR max nie więcej niż 60 min w jednym treningu,

Hill Reps- szybkie podbiegi pod górkę długości 50-100m z wzniesieniem w przedziale 4%-12%. Powrót marszem, lub odpoczynek do pełnego wypoczynku.

L-Long Run (Easy Pace): 65-79% HR max łącznie do 150 minut i nie powinien przekraczać 25% całości przebiegniętego tygodniowego kilometrażu.

M-Marathon Pace 80-90% HR max nie dłużej niż 90 min lub 25.76km (16 mil)

T-Tempo run 88-92% HR max, nie więcej niż 10% tygodniowego kilometrażu i nie dłużej niż 60 minut w jednej sesji.

I-Intervals 98-100% HR max, 1 interwal nie powinien przekraczać 5 min. Odpoczynek (jog lub marsz) nie powinien przekraczać czasu trwania interwalu-z reguły czas na wypoczynek jest krótszy od czasu trwania interwalu. Biegamy nie więcej niż 10km w jednej sesji lub nie więcej niż 8% tygodniowego kilometrażu. Co wychodzi krocej to wybieramy.
Należy pamiętać aby nie biegać szybciej interwałów niż zaleca kalkulator Danielsa, intensywność interwalów można regulować przerwami-skracając lub je wydłużając.

Strides-20-30 sekund szybkiego biegu (tempo na 1.6km) z jedna minuta wypoczynku (jog lub marsz)

ES (Empty Stomach)-bieg na czczo. Zazwyczaj biegany na długich wolnych wybieganiach (L runs)

Polecam aby korzystać z danielsowskiego kalkulatora w celu ustalenia wartości temp dla poszczególnych treningów na podstawie ostatnich zawodów, który można znaleźć na poniższej stronie
http://runsmartproject.com/calculator/#modEasy

Jeżeli w trakcie planu wyniki w zawodach zostaną poprawione, można użyć tych wyników jako podstawę do wyznaczenia nowych temp.

Jak dla mnie, powyższy plan zadziałał bardzo dobrze. Poprawiłem swoja życiówkę w berlińskim maratonie 2013r o 36 min.

Zycze dobrej zabawy i powodzenia w zawodach!!!
K

Ten plan nie został jeszcze aktywowany przez Ciebie.

Dopasuj do kalendarza i aktywuj
Po Wt Śr Cz Pt So Nd Podsumowanie
1
I PHASE
357'
357' weekl...
E44'w/ 6x20'' strides
2
E45'
3
E44'w/ 6x20'' strides
4
E45'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
5
E44'w/ 6x20'' strides
6
L90' ES
Bieg na cz...
7
E45'
Tydzień 1
8
E44'w/ 6x20'' strides
9
E45'
10
E44'w/ 6x20'' strides
11
E45'w/ 3x20''stri des+ 6xhill reps
12
E44'w/ 6x20'' strides
13
L90' ES
Bieg na cz...
14
E45'
Tydzień 2
15
357'+49'=4 06'
357' weekl...
E45'w/ 6x20'' strides
16
E56'
17
E45'w/ 6x20'' strides
18
E56'w/ 3x20''stri des+ 7xhill reps
19
E45'w/ 6x20'' strides
20
L103' ES
Bieg na cz...
21
E56'
Tydzień 3
22
E45'w/ 6x20'' strides
23
E56'
24
E45'w/ 6x20'' strides
25
E56'w/ 3x20''stri des+ 8xhill reps
26
E45'w/ 6x20'' strides
27
L103' ES
Bieg na cz...
28
E56'
Tydzień 4
29
E45'w/ 6x20'' strides
30
E56'
31
E45'w/ 6x20'' strides
32
E56'w/ 3x20''stri des+ 9xhill reps
33
E45'w/ 6x20'' strides
34
L103' ES
Bieg na cz...
35
E56'
Tydzień 5
36
E45'w/ 6x20'' strides
37
E56'
38
E45'w/ 6x20'' strides
39
E56'w/ 3x20''stri des+ 10xhill reps
40
E45'w/ 6x20'' strides
41
L103' ES
Bieg na cz...
42
E56'
Tydzień 6
43
II PHASE
80% of 510'=408'
80% of 510...
E48'w/ 3x20''stri des+3xhill reps
44
E48'
45
I 5x4'w/3're st
15'+20'+15...
46
E48'
47
E48'w/ 6x20'' strides
48
L103' ES
Bieg na cz...
49
E48'
Tydzień 7
50
80% of 510'=408'
80% of 510...
E60'w/ 3x20'' strides+ 3xhill reps
51
E45'
52
I 5x4'w/3're st
15'+20'+15...
53
E48'
54
E60'w/ 6x20'' strides
55
E20'+40'T+ E20'
Eat like b...
56
E50'
Tydzień 8
57
70% of 510'=357'
70% of 510...
E50'w/ 3x20'' strides+ 3xhill reps
58
E45'w/ 6x20''stri des
59
I 3x1200w/ 4min rest
Allow 15' ...
60
E46'
61
E45'w/ 6x20'' strides
62
E2Mi+5x6'T /1'rest+ E60'
+Kenyan Co...
63
OFF
Tydzień 9
64
90% of 510'=459'
90% of 510...
E60'w/ 3x20'' strides+ 4xhill reps
65
E60'w/ 6x20''strd ies
66
I 4x1200w/ 4min rest
Allow 15' ...
67
E50'w
68
E60'w/ 6x20'' strides
69
L114' ES
Bieg na cz...
70
E55'
Tydzień 10
71
90% of 510'=459'
90% of 510...
E60'w/ 3x20'' strides+ 5xhill reps
72
E60'w/ 6x20''stri des
73
E2Mi+ I 4x5'w/3're st
Allow 15' ...
74
E50'
75
E60'w/ 6x20'' strides
76
E2Mi+2x12' T/2'rest+ E60'
+Kenyan Co...
77
E60'
Tydzień 11
78
70% of 510'=357'
70% of 510...
E45'w/ 3x20'' strides+ 5xhill reps
79
E45'w/ 6x20''stri des
80
I 5x1000w/ 3min rest
Allow 15' ...
81
E45'
82
E45'w/ 6x20'' strides
83
E2Mi+6x6'T /1'rest+ E2Mi'
+Kenyan Co...
84
OFF
E36'
Zle oblicz...
Tydzień 12
85
III PHASE
100% of 510'
510' Total...
E60'w/ 3x20'' strides+ 5xhill reps
86
E60'w/ 6x20''stri des
87
E2Mi+ 4x (12'T/2're st)+4x20'' stride E2Mi
98'=19'+48...
88
E50'
89
E54'w/ 6x20'' strides
90
L128'ES
Bieg na cz...
91
E60'
Tydzień 13
92
90% of 510'=459'
90% of 510...
E45'w/ 3x20'' strides+ 5xhill reps
93
E45'w/ 6x20''stri des
94
E2Mi+4x (T1Mi/1')+ 5'E+3x(T1M i/1')+E2Mi
Add 4x20''...
95
E40'
96
E43'w/ 6x20'' strides
97
E2Mi+ 4x(6'T/1'r est)+ E60'+20'T+ E2Mi
144'=19'+2...
98
E40'
Tydzień 14
99
80% of 510'=408'
80% of 510...
E52'w/ 3x20'' strides+ 5xhill reps
100
E50'w/ 6x20''stri des
101
E2Mi+ 2x(15'T/3' rest)+ 11'T+ 4x20'' E2Mi
89'=19'+30...
102
E40'
103
E50'w/ 6x20'' strides
104
E2Mi+ MP13Mi +E2Mi
127'=19'+9...
105
OFF
Tydzień 15
106
100% of 510'
510' Total...
E60'w/ 3x20'' strides+ 5xhill reps
107
E60'w/ 6x20''stri des
108
E2Mi+ 20'T+ 10'E+ 20'T+ 4x20''stri d E2Mi
92'=19'+20...
109
E50'
110
E60'w/ 6x20'' strides
111
L128'ES
Bieg na cz...
112
E60'
Tydzień 16
113
90% of 510'=459'
90% of 510...
E42'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
114
E42'w/ 6x20''stri des
115
E2Mi+ 8x5'45T/0, 5'rest+ 4x20''stri d+E2Mi
94'=19'+48...
116
E40'
117
E42'w/ 6x20'' strides
118
E2Mi+ 2x(12'T/2' rest)+ 80'E+ 20'T+ E2Mi
164'=19'+2...
119
E40'
Tydzień 17
120
70% of 510'=357'
70% of 510...
E45'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
121
E45'w/ 6x20''stri des
122
E2Mi+ 3x(12'T/2' rest)+ 4x20'' str +E2Mi
84'=18'+36...
123
OFF
124
E50'w/ 6x20'' strides
125
E2Mi+ MP15Mi +E2Mi
141'=19'+1...
126
OFF
Tydzień 18
127
IV PHASE
100% of 510'
510' Total...
E60'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
128
E60'w/ 6x20''stri des
129
2x(E20'+T2 0')+ 4x20'' strides+ E2mi
103'=80'+5...
130
E40'
131
E50'w/ 6x20''stri des
132
L150'ES
Bieg na cz...
133
E47'
Tydzień 19
134
80% of 510'=408'
80% of 510...
E40'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
135
E40'w/ 6x20''stri des
136
E60'+6x(T6 '/1'rest)+ 4x20''stri des+ E15'
123'=60'+3...
137
OFF
138
E40'w/ 6x20''stri des
139
E2mi+ 4x(T5'/1') + E80'+ 4x(T5'/1'r )+ E2m
165'=18'+2...
140
OFF
Tydzień 20
141
70% of 510'=357'
70% of 510...
E38'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
142
OFF
143
2x(E35'+T1 8')+ 4x20''stri des+ E2mi
131'=70'+3...
144
OFF
145
E38'w/ 6x20''stri des
146
L150'ES
Bieg na cz...
147
OFF
Tydzień 21
148
70% of 510'=357'
70% of 510...
E38'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
149
E38'w/ 6x20''stri des
150
2x(E20'+T1 8')+ 4x20''stri des+ E2mi
101'=40'+3...
151
OFF
152
E38'w/ 6x20''stri des
153
E2Mi+ MP15Mi +E2Mi
142'=19'+1...
154
OFF
Tydzień 22
155
60% of 510'=306'
60% of 510...
E35'w/ 3x20''stri des+ 5xhill reps
156
E35'w/ 6x20''stri des
157
2x(E35'+T1 5')+4x20'' strides+ E2mi
125'=70'+3...
158
E35'
159
E2mi+ 2x(T15'/3' rest)+ E30'
84'=18'+30...
160
OFF
161
L90'
7 days out
Tydzień 23
162
E60'w/ 6x20''stri des
6 days out
163
E2mi+ 4x(T1200m/ 2'rest)+ E2mi
5 days out
164
E40'w/ 6x20''stri des
4 days out
165
E30'w/ 4x20''stri des
3 days out
166
E30'
2 days out
167
OFF
1 day out
168
Tydzień 24