Czyli treningi, gdzie druga część odbywa się z konkretną intensywnością startową - półmaratońską lub maratońską. Możecie bazować na wyliczeniach kalkulatora ale powinniście cały czas brać pod uwagę reakcje waszego organizmu i bazować na własnym samopoczuciu. Jeśli wykonujecie trening prędkością maratońską musicie czuć, że moglibyście w warunkach wyścigu utrzymywać tą prędkość przez 42 kilometry, podobnie z prędkością półmaratońską.

6x20 s lub 8x20 s To są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element, ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej). Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

Jeśli biegasz z pulsometrem - powinno być to tempo około 70% HRR, czyli wyliczane z formuły Karvonena: Tempo Treningu = TS + 70% x (HRmax - TS) gdzie: TS - tętno spoczynkowe, raczej tętno w pozycji siedzącej, nie w leżeniu HRmax - jeśli nie macie tego laboratoryjnie lub empirycznie wyznaczonego przyjmijcie z wzoru: 220 - wiek