Kalendarz - run-log.com

Rejestracja / Logowanie »

Prowadź osobisty dzienniczek treningowy. Dodawaj aktywności, oglądaj statystyki, poprawiaj życiówki! Odszukaj znajomych, dołącz do naszej społeczności!

Twój dzienniczek Plany treningowe Zawody Znajomi Społeczność

Dzienniczek

Na żywo Cele treningowe Statystyki Starty w zawodach Galeria Mikroblog

Dzienniczek - Listopad 2017

Jednostka: Tempo | Prędkość

<< Październik 2017		Przejdź do: Styczeń Luty Marzec Kwiecień Maj Czerwiec Lipiec Sierpień Wrzesień Październik Listopad Grudzień				Grudzień 2017 >>
Po	Wt	Śr	Cz	Pt	So	Nd	Razem
30	31 Plan: Bieg 8km 000m 05:40/km Biegu/marsz u 30min OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 SB 200m 75% 10x200m/20 ... 10x200m/200m - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i C na przemian) Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Stretching 5min Bieg 14km 000m 04:00/km 3km + 8km( ... 3km + 8km(4’/km) + 3km	1 Plan: OBW 4km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 3km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 4x3km (tempo odcinków 4:15/km) Trucht 2km 000m Bieg 15km 000m 70% Bieg 8km 000m 05:15/km Bieg 2km 000m 04:45/km	2 Plan: Bieg 8km 000m 05:35/km 100/200/300 /200/100m 04:00/km Odcinki 10 ... Odcinki 100m, 200m, 300m, 200m, 100m w tempie 4:00/km. W przerwie pomiędzy odcinkami 100m truchtu. *(6x400 m) dzień szybkości 400m OBW 12km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Rytmy 500m 04:00/km Rytmy 5x10 ... Rytmy 5x100m z przerwą w truchcie 100m. Bieg 14km 000m 75% Bieg 12km 000m 05:25/km	3	4 Plan: OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 10x00:40/0 ... 10x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Bieg 11km 000m 03:18/km 3km + 5x1k ... 3km + 5x1km (3’18/km) przerwa 3’30 + 3km Ulubione tempo 10km 000m	5 Plan: Bieg 16km 000m 05:10/km zawody 5km 000m OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 BNP 12km 000m Bieg z nar ... Bieg z narastającą prędkością - 4km-4:40/km, 4km-4:35/km, 2km-4:30/km, 2km-4:25/km Trucht 4km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Akcent tempowy 4km 000m 04:40/km Bieg 18km 000m 70%

6 Plan: OBW 10km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Bieg 5km 000m 05:25/km Podbiegi 85% 5x200m/200 ... 5x200m/200m	7 Plan: Bieg 8km 000m 05:40/km OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 SB 200m 75% 10x200m/20 ... 10x200m/200m - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i C na przemian) Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Rytmy 700m 04:00/km Rytmy 7x10 ... Rytmy 7x100m z przerwą w truchcie 100m. Bieg 16km 000m 03:55/km 3km + 2x5k ... 3km + 2x5km(3’55/km)przerwa 4’+3km Rozbieganie 6km 000m 05:00/km	8 Plan: OBW 4km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 4km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 4x3km (tempo odcinków 4:20/km) Trucht 2km 000m Bieg 15km 000m 70% Bieg 10km 000m 05:25/km	9 Plan: Bieg 8km 000m 05:35/km 100/200/300 /200/100m 03:50/km Odcinki 10 ... Odcinki 100m, 200m, 300m, 200m, 100m w tempie 4:00/km. W przerwie pomiędzy odcinkami 100m truchtu. Trucht 400m Przerwa po ... Przerwa pomiędzy pierwszą, a drugą serią. 100/200/300 /200/100m 03:50/km Odcinki 10 ... Odcinki 100m, 200m, 300m, 200m, 100m w tempie 4:00/km. W przerwie pomiędzy odcinkami 100m truchtu. Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Akcent tempowy 4km 000m 04:40/km Bieg 13km 000m 75% Bieg 8km 000m 05:20/km Bieg 1km 000m 04:25/km Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Stretching 5min	10 Plan: OBW 14km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30	11 Plan: Spokojnie 10km 000m Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem. OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 12x00:40/0 ... 12x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Bieg 12km 000m 03:28/km 3km + 3x2k ... 3km + 3x2km(3’28/km) przerwa 3’30 + 3km Bieg 7km 000m 05:15/km Bieg 3km 000m 04:45/km	12 Plan: Bieg 15km 000m 05:40/km Bieg 5km 000m 04:50/km OBW 28km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Rozbieganie 12km 000m 05:00/km Przełaj. Bieg 20km 000m 70% Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.

13 Plan: Spokojne tempo 8km 000m	14 Plan: Bieg 10km 000m 05:35/km OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 SB 200m 75% 12x200m/20 ... 12x200m/200m - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i C na przemian) Trucht 2km 000m Bieg spokojny 10km 000m 05:30/km Stretching 5min Bieg 15km 000m 04:00/km 3km + 10km ... 3km + 10km(4’/km)+ 2km Rozbieganie 6km 000m 05:00/km Stretching 5min	15 Plan: OBW 4km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 4km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 3x4km (tempo odcinków 4:20/km) Trucht 2km 000m Bieg 15km 000m 70% Bieg 5km 000m 05:25/km Podbiegi 85% 5x200m/200 ... 5x200m/200m	16 Plan: Bieg 7km 000m 05:20/km Bieg 5km 000m 04:35/km OBW 12km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Akcent tempowy 5km 000m 04:40/km Bieg 10km 500m 5km + 10x1 ... 5km + 10x150m podbiegi + 4km Bieg 12km 000m 05:30/km Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.	17	18 Plan: OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 10x00:40/0 ... 10x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Bieg 11km 000m 03:20/km 3km + 4x1, ... 3km + 4x1,5km(3’20/km) przerwa 3’30 + 2km Bieg 8km 000m 05:20/km Bieg 1km 000m 04:25/km	19 Plan: Spokojnie 20km 000m Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem. OBW 10km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 BNP 14km 000m Bieg z nar ... Bieg z narastającą prędkością - 4km-4:40/km, 4km-4:35/km, 4km-4:30/km, 2km-4:25/km Trucht 2km 000m Bieg spokojny 14km 000m 05:30/km Bieg 18km 000m 70% Rozbieganie 8km 000m 05:00/km

20 Plan: OBW 12km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Bieg 7km 000m 05:15/km Bieg 3km 000m 04:45/km	21 Plan: Bieg 6km 000m 05:50/km OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 SB 150m 75% 8x150m/150 ... 8x150m/150m - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i C na przemian) Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Bieg 15km 000m 75% Rozbieganie 8km 000m 05:00/km	22 Plan: OBW 4km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 7km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 2x7km (tempo odcinków 4:25/km) Trucht 2km 000m Bieg 13km 000m 03:55/km 3km + 8km ... 3km + 8km (3’55/km) + 2km Bieg 8km 000m 05:30/km	23 Plan: Bieg 5km 000m 05:10/km Bieg 5km 000m 04:30/km Bieg spokojny 10km 000m 05:30/km Rytmy 800m 03:55/km Rytmy 8x10 ... Rytmy 8x100m z przerwą w truchcie 100m. Bieg 16km 000m 70% Bieg 5km 000m 05:25/km Podbiegi 85% 5x200m/200 ... 5x200m/200m Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Stretching 5min	24 Plan: OBW 14km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30	25 Plan: OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 15x00:40/0 ... 15x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Bieg 9km 440m 4km + 12x1 ... 4km + 12x120m podbiegi + 4km Spokojne tempo 12km 000m	26 Plan: Spokojnie 20km 000m Bieg 5km 000m 04:50/km OBW 30km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Bieg spokojny 16km 000m 05:30/km Bieg 20km 000m 70% Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.

27 Plan: Bieg 8km 000m 05:20/km	28 Plan: Bieg 5km 000m 05:50/km OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 10x00:40/0 ... 10x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Bieg 14km 000m 03:55/km 3km + 8km ... 3km + 8km (3’55/km) + 3km Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Stretching 5min	29 Plan: OBW 6km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 7km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 6x1km (tempo odcinków 4:05/km) Trucht 2km 000m Bieg 15km 000m 70% Bieg 8km 000m 05:20/km Bieg 1km 000m 04:20/km	30 Plan: Bieg 10km 000m 05:30/km Bieg 1km 000m 04:10/km OBW 12km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Bieg spokojny 12km 000m 05:20/km Przełaj. Bieg 16km 000m 16km (w ty ... 16km (w tym 10x100m rytm/ przerwa 200 trucht) Bieg 6km 000m 05:15/km Bieg 4km 000m 04:40/km Rozbieganie 10km 000m 05:00/km	1	2 Plan: Bieg 8km 000m 05:40/km Rozruch 5km 500m Rozruch w ... Rozruch w tym pozycja niżej - RT 6x00:15/00:45 RT 15s 80% 6x00:15/00 ... 6x00:15/00:40- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Bieg 12km 000m 03:17/km 3km + 6x1k ... 3km + 6x1km(3’17/km) przerwa 3’30 + 3km Spokojne tempo 14km 000m	3 Plan: Bieg 20km 000m 05:50/km Rozruch 5km 500m Rozruch w ... Rozruch w tym pozycja niżej - RT 6x00:15/00:45 RT 15s 80% 6x00:15/00 ... 6x00:15/00:40- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Półmaraton 21km 096m Start w pó ... Start w półmaratonie - jeżeli nie ma możliwości startu - należy wykonać 2 pozycje poniżej BNP 16km 000m Bieg z nar ... Bieg z narastającą prędkością - 4km-4:40/km, 4km-4:35/km, 4km-4:30/km, 4km-4:25/km Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Akcent tempowy 6km 000m 04:40/km Bieg 18km 000m 70% Rozbieganie 12km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.

Razem - Listopad 2017

	Całk. czas	Całk. dystans	Średnie tempo	Śr. prędkość
Bieganie:		0km 000m