Kalendarz - run-log.com

Rejestracja / Logowanie »

Prowadź osobisty dzienniczek treningowy. Dodawaj aktywności, oglądaj statystyki, poprawiaj życiówki! Odszukaj znajomych, dołącz do naszej społeczności!

Twój dzienniczek Plany treningowe Zawody Znajomi Społeczność

Dzienniczek

Na żywo Cele treningowe Statystyki Starty w zawodach Galeria Mikroblog

Dzienniczek - Grudzień 2017

Jednostka: Tempo | Prędkość

<< Listopad 2017		Przejdź do: Styczeń Luty Marzec Kwiecień Maj Czerwiec Lipiec Sierpień Wrzesień Październik Listopad Grudzień				Styczeń 2018 >>
Po	Wt	Śr	Cz	Pt	So	Nd	Razem
27	28 Plan: Bieg 5km 000m 05:50/km OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 10x00:40/0 ... 10x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Bieg 14km 000m 03:55/km 3km + 8km ... 3km + 8km (3’55/km) + 3km Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Stretching 5min	29 Plan: OBW 6km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 7km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 6x1km (tempo odcinków 4:05/km) Trucht 2km 000m Bieg 15km 000m 70% Bieg 8km 000m 05:20/km Bieg 1km 000m 04:20/km	30 Plan: Bieg 10km 000m 05:30/km Bieg 1km 000m 04:10/km OBW 12km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Bieg spokojny 12km 000m 05:20/km Przełaj. Bieg 16km 000m 16km (w ty ... 16km (w tym 10x100m rytm/ przerwa 200 trucht) Bieg 6km 000m 05:15/km Bieg 4km 000m 04:40/km Rozbieganie 10km 000m 05:00/km	1	2 Plan: Bieg 8km 000m 05:40/km Rozruch 5km 500m Rozruch w ... Rozruch w tym pozycja niżej - RT 6x00:15/00:45 RT 15s 80% 6x00:15/00 ... 6x00:15/00:40- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Bieg 12km 000m 03:17/km 3km + 6x1k ... 3km + 6x1km(3’17/km) przerwa 3’30 + 3km Spokojne tempo 14km 000m	3 Plan: Bieg 20km 000m 05:50/km Rozruch 5km 500m Rozruch w ... Rozruch w tym pozycja niżej - RT 6x00:15/00:45 RT 15s 80% 6x00:15/00 ... 6x00:15/00:40- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Półmaraton 21km 096m Start w pó ... Start w półmaratonie - jeżeli nie ma możliwości startu - należy wykonać 2 pozycje poniżej BNP 16km 000m Bieg z nar ... Bieg z narastającą prędkością - 4km-4:40/km, 4km-4:35/km, 4km-4:30/km, 4km-4:25/km Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Akcent tempowy 6km 000m 04:40/km Bieg 18km 000m 70% Rozbieganie 12km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.

4 Plan: Bieg 6km 000m 05:20/km	5 Plan: Bieg 6km 000m 05:50/km OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 10x00:40/0 ... 10x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Bieg 13km 600m 03:25/km 3km + 10x4 ... 3km + 10x400m(3'25) przerwa 400m trucht + 3km Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Stretching 5min	6 Plan: OBW 4km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 4km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 3x4km (tempo odcinków 4:15/km) Trucht 2km 000m Bieg 14km 000m 70% Bieg 7km 000m 05:15/km Interwały 04:20/km 100m/200m/ ... 100m/200m/300m/200m/100m W przerwach 100m truchtu	7 Plan: Bieg 8km 000m 05:35/km Rozbieganie 7km 000m 05:00/km Stretching 5min Podbiegi 500m 85% Podbiegi 5 ... Podbiegi 5x100m z powrotem w dół truchtem/marszem. Bieg 10km 000m 70% Bieg 3km 000m 05:20/km 4x 1km/1km 8km 000m 04:20/km Szybkie ki ... Szybkie kilometrówki w tempie 4:20, z przerwami 1km w tempie 5:30. Razem 8km. Rozbieganie 8km 000m 05:10/km Akcent tempowy 2km 000m 04:40/km	8 Plan: OBW 14km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30	9 Plan: OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 15x00:40/0 ... 15x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Bieg 13km 000m 03:30/km 3km + 4x2k ... 3km + 4x2km(3’30/km) przerwa 4’ + 2km Spokojne tempo 14km 000m	10 Plan: Bieg 25km 000m 05:40/km Bieg 5km 000m 04:50/km OBW 24km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Akcent tempowy 8km 000m 04:40/km Bieg 18km 000m 70% Rozbieganie 14km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.

11 Plan: OBW 12km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Bieg 7km 000m 05:20/km	12 Plan: Bieg 6km 000m 05:50/km Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Stretching 5min Bieg 15km 000m 70% Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Rytmy 500m 03:55/km Rytmy 5x10 ... Rytmy 5x100m z przerwą w truchcie 100 m.	13 Plan: OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 SB 150m 75% 8x150m/150 ... 8x150m/150m - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i C na przemian) Trucht 2km 000m Bieg 10km 800m 03:25/km 3km + 4x1, ... 3km + 4x1,2km(3’25/km) przerwa 3’30 + 3km Bieg 10km 000m 05:15/km	14 Plan: Bieg 5km 000m 05:45/km OBW 4km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 BC2 10km 000m Bieg ciągł ... Bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu około 4:30-4:40 Trucht 2km 000m Bieg spokojny 7km 000m 05:20/km Stretching 5min Podbiegi 700m 85% Podbiegi 7 ... Podbiegi 7x100m z powrotem w dół truchtem/marszem. Bieg 12km 000m 75% Bieg 5km 000m 05:15/km Bieg 5km 000m 04:40/km Rozbieganie 12km 000m 05:00/km	15	16 Plan: Bieg 10km 000m 05:25/km Bieg 5km 000m 04:40/km OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 10x00:40/0 ... 10x00:40/00:80- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Bieg 4km 300m 4km + 3 ra ... 4km + 3 razy 100 metrów "rytmów", czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint. Bieg 14km 000m 05:20/km Na 10-14km ... Na 10-14km wykonać 100m przebieżkę w tempie 4:30	17 Plan: OBW 6km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 WT 1km 000m Wytrzymało ... Wytrzymałość tempowa, trening prędkości startowych 6x1km (tempo odcinków 4:05/km) Trucht 2km 000m Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Akcent tempowy 8km 000m 04:40/km Bieg 10km 000m zawody lub ... zawody lub test Rozbieganie 15km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.

18 Plan: OBW 12km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 Bieg 8km 000m 05:30/km	19 Plan: Bieg 8km 000m 05:40/km Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Stretching 5min Bieg 15km 000m 70% Rozbieganie 12km 000m 05:00/km Stretching 5min	20 Plan: OBW 8km 000m Bieg w pie ... Bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu około 5:25-5:30 RT 40s 80% 6x00:30/00 ... 6x00:30/00:60- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Trucht 2km 000m Bieg 15km 000m 75% Bieg 6km 000m 05:15/km Interwały 04:10/km Odcinki 10 ... Odcinki 100/200/300/300/200/100m w tempie 4:10. W przerwie pomiędzy odcinkami 100m truchtu.	21 Plan: Bieg 5km 000m 05:50/km Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Bieg 13km 500m 03:30/km 3km + 5x1, ... 3km + 5x1,5km(3’30/km) przerwa 4’ + 3km Bieg 3km 000m 05:30/km 5x 1km/0.5km 04:15/km Szybkie ki ... Szybkie kilometrówki w tempie 4:15. W przerwie 0.5km spokojny trucht w tempie 6:00. Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Akcent tempowy 2km 000m 04:30/km	22	23 Plan: Start Maraton Rozruch 5km 500m Rozruch w ... Rozruch w tym pozycja niżej - RT 6x00:15/00:45 RT 40s 80% 6x00:15/00 ... 6x00:15/00:45- Dynamiczne odcinki na około 80% możliwości. Bieg 13km 000m 70% Ulubione tempo 12km 000m Bieg w uro ... Bieg w urozmaiconym terenie.1	24 Plan: 32. Wrocław Maraton 42km 195m Powodzenia ... Powodzenia!!! Bieg spokojny 20km 000m 05:20/km Bieg 18km 000m 70% Rozbieganie 15km 000m 05:00/km Po urozmai ... Po urozmaiconym terenie.

25 Plan: Bieg 10km 000m 05:15/km	26 Plan: Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Bieg 14km 000m 03:55/km 3km + 8km( ... 3km + 8km(3’55/km) + 3km Rozbieganie 8km 000m 05:00/km	27 Plan: Bieg 15km 000m 70% Bieg 4km 000m 05:15/km Bieg 6km 000m 04:35/km	28 Plan: Bieg spokojny 8km 000m 05:20/km Stretching 5min Podbiegi 1km 000m 85% Podbiegi 1 ... Podbiegi 10x100m z powrotem w dół truchtem/marszem. Bieg 10km 800m 5km + 8x10 ... 5km + 8x100m podbiegi + 5km Spokojne tempo 10km 000m Rozbieganie 10km 000m 05:00/km Rytmy 800m 03:45/km Rytmy 8x10 ... Rytmy 8x100m z przerwą w truchcie 100 m.	29	30 Plan: Bieg 14km 000m 03:30/km 3km + 4x2k ... 3km + 4x2km(3’30/km) przerwa 4’ + 3km Bieg 3km 000m 05:30/km 5x 1km/0.5km 04:15/km Szybkie ki ... Szybkie kilometrówki w tempie 4:15. W przerwach 0.5km spokojnego truchtu w tempie 6:00.	31 Plan: Rozbieganie 8km 000m 05:00/km Akcent tempowy 8km 000m 04:40/km Bieg 18km 000m 70% Rozbieganie 18km 000m 05:00/km

Razem - Grudzień 2017

	Całk. czas	Całk. dystans	Średnie tempo	Śr. prędkość
Bieganie:		0km 000m